ウォーキングや軽い筋トレを始める前、「いきなり動き出して大丈夫かな？」と感じたことはありませんか。運動前には、身体を動かしながら温めるダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）が向いているとされています。
この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、運動前にダイナミックストレッチが向く理由・自宅でできる基本のやり方・注意点を解説します。運動後のケアは運動後の静的ストレッチの記事とセットでどうぞ。
運動前は「動的」、運動後は「静的」が基本
ストレッチには大きく2種類あります。反動を使わずゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」と、関節を動かしながら伸ばす「動的ストレッチ」です。運動前は、身体を温めて動きの準備を整える動的ストレッチが向いているとされています。逆に、運動前に静的ストレッチで長く伸ばしすぎると、一時的に力を発揮しにくくなるという報告もあります。ストレッチ全般の基本はストレッチの効果的なやり方の記事もどうぞ。
ダイナミックストレッチの効果
- 血流が促され、身体が温まる:筋肉が動きやすい状態になります
- 関節の動く範囲を広げる:これから使う動きに近い形で準備できます
- ケガの予防につながるとされる:急な動き出しの負担をやわらげます
自宅でできる基本のやり方3選
いずれも痛みのない範囲で、反動をつけすぎず、リズミカルに行いましょう。各10回程度を目安に、動かしながら身体を温めます。
① 腕を大きく回す（肩まわり）
両腕を前回し・後ろ回しに大きくゆっくり回します。肩甲骨から動かす意識で。肩・胸まわりが温まり、上半身の動きがスムーズになります。
② 脚を前後に振る（レッグスイング）
壁や椅子に手を添え、片脚を前後に大きくゆっくり振ります。股関節を動かし、歩く・走る動作の準備に。左右各10回ほど。反動で無理に振り上げないのがコツです。
③ その場でもも上げ
その場で、ももを軽く高く上げて足踏みします。股関節まわりと体幹が温まり、全身の血流が促されます。20回ほど、呼吸を止めずリズミカルに。
Avensの現場から
運動を習慣にしたい方から「準備運動って必要ですか？」とよく聞かれます。答えは「短くていいので、やった方が身体は動きやすい」。がっつりやる必要はなく、これから使う場所を軽く動かして温める——腕を回す・脚を振る、それだけで十分です。動き出しがラクになると、運動そのものも続けやすくなります。
注意点
- 反動をつけすぎない:勢いで無理に動かすと痛める原因に
- 痛みが出たら中止する:気持ちよい範囲で
- 寒い季節は少し長めに:身体が温まりにくいときは時間をかけて
- 関節に痛みや不安がある方は、無理をせず医療機関にご相談ください
よくある質問
Q1. どのくらいの時間やればいいですか?
5分程度でも十分です。これから行う運動で使う部位を中心に、身体が少し温まる程度を目安にしましょう。
Q2. ウォーキングの前にも必要ですか?
軽いウォーキングなら、はじめの数分をゆっくり歩くこと自体がウォームアップになります。余裕があれば、脚を振る・もも上げを加えると、より動き出しがスムーズです。
まとめ
運動前は、身体を動かしながら温めるダイナミックストレッチが向いています。腕回し・レッグスイング・もも上げを、痛みのない範囲でリズミカルに。短くても「使う場所を温める」ことが、動きやすさとケガ予防につながります。運動後は静的ストレッチでクールダウンを。
あわせて読みたい
- 運動後の静的ストレッチとクールダウン｜疲れを残さない基本を理学療法士が解説
- スポーツ前のウォーミングアップ、何をすればいい?効果的なやり方
- ストレッチの効果的なやり方｜タイミング・注意点を理学療法士が解説
- 股関節の柔軟性を高めるメリットとストレッチ｜自宅でできるやり方
- 正しい歩き方の基本とメリット｜理学療法士が解説
- サッカー向け｜瞬発力とアジリティを高めるステップワークを理学療法士が解説
運動を無理なく続けたい方へ。身体の使い方から見直したい方は、訪問リハビリ・パーソナルコンディショニングでご相談を承っています
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。関節や筋肉に痛み・不安がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
参考にした情報源
本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。
※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。
