足首の可動域を広げるストレッチ｜歩きやすさを支えるセルフケア

2026年7月19日2026年11月4日

足首の硬さは、ふくらはぎ伸ばし・足首まわし・かかとの上げ下げの3つでほぐせます。足首は歩きやすさ・転びにくさ・膝腰の負担を左右する土台。痛みのない範囲で、毎日少しずつ動かすのが基本です。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、足首の可動域が大切な理由・自宅でできるストレッチ・続けるコツを解説します。歩くたびに使う足首を、やさしくほぐしていきましょう。

この記事の結論

足首は、歩きやすさ・転びにくさ・膝腰の負担を左右する土台
ふくらはぎ伸ばし・足首まわし・かかとの上げ下げを痛みのない範囲で
「ながらケア」で毎日少しずつ

足首の柔らかさが「歩きやすさ」を支える理由

① 足首は歩行の「土台」

歩くとき、足首は地面の傾きに合わせて細かく動き、身体のバランスを保っています。足首の可動域(動く範囲)が狭くなると、地面をしっかり蹴り出せず、歩幅が小さくなりやすいと考えられています。すり足気味の歩きは、つまずきの一因にもなります。

② 硬さは膝・腰にも波及する

足首が硬いと、しゃがむ・階段を降りるといった動作で足りない分を膝や腰が代わりに負担することがあります。土台である足首の動きが整うと、上の関節も動きやすくなるといわれます。

③ 転倒予防にもつながる

足首がしなやかに動くと、バランスを崩したときのとっさの立て直しがしやすくなります。ふくらはぎと足首の柔軟性は、つまずきにくい足づくりの基本です。歩き方そのものは正しい歩き方の記事もあわせてどうぞ。

足首の硬さセルフチェック

壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま、前の膝を曲げてみましょう。かかとが浮かずに膝が前へ出せるかが、足首の柔らかさの目安になります。左右差がある、しゃがむとすぐかかとが浮く、という方はとくにストレッチがおすすめです。

足首の可動域を広げるストレッチ3選

いずれも痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。入浴後など身体が温まっているときが伸ばしやすいタイミングです。

① ふくらはぎ・アキレス腱伸ばし(壁押し)

壁に手をつきふくらはぎとアキレス腱を伸ばすストレッチの水彩イラスト — ① 後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎから足首の後ろを伸ばします

壁に両手をつき、伸ばしたい脚を後ろへ引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げて体重を前に移すと、ふくらはぎから足首の後ろが伸びます。20〜30秒キープを左右2回ずつ。つま先はまっすぐ前に向けましょう。

② 座って足首まわし

椅子に座って足首を手で回すストレッチの水彩イラスト — ② 足首を大きくゆっくり内回し・外回し。足裏まわりもほぐれます

椅子に座り、片方の足首をもう一方の太ももにのせます。手で足先を持ち、足首を大きくゆっくり回します。内回し・外回しを各10回ずつ。足の指を手で軽く反らせたり握ったりを加えると、足裏まわりもほぐれます。

③ 段差でかかとの上げ下げ

段差でかかとを上げ下げする運動の水彩イラスト — ③ 段差のふちで、手すりにつかまりかかとをゆっくり上げ下げします

階段や段差のふちに足の前半分をのせ、手すりにつかまってかかとをゆっくり下げて上げるを繰り返します。10回を目安に。下げたときにふくらはぎがじんわり伸び、上げるときにふくらはぎの筋肉も使えます。ふらつく方は無理をせず、平らな床でかかと上げから始めましょう。

Avensのワンポイントアドバイス

歩行のご相談で足元を拝見すると、足首の硬さが歩きにくさの隠れた原因になっているケースは少なくありません。「膝や股関節ばかり気にしていたけれど、足首だったとは」と驚かれることもよくあります。足首は毎日使う場所だからこそ、テレビを見ながらの足首まわしのような「ながらケア」が続けやすくおすすめです。

続けやすくする道具（なくてもできます）

足首のストレッチは壁と段差があれば十分です。日中の足の疲れが強い方は、靴の見直しもあわせて。

土踏まずがつぶれ気味な方は、扁平足は治したほうがいい?足のアーチの役割もどうぞ。