運動を始める前に知っておきたいケガ予防｜安全に続ける3ステップを理学療法士が解説

涼しくなり「運動を始めよう」と思う方が増える季節。ただ、久しぶりの運動は張り切りすぎてケガをすることも少なくありません。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、運動を安全に始めるための準備と、最初の数週間の進め方を解説します。

「いきなり」がケガのもと

運動不足の身体は、筋肉・関節・心肺のどれも急な負荷に慣れていません。最初から走る・長時間やる・毎日やる、はケガや燃え尽きの原因に。「物足りない」くらいから始めて、少しずつ増やすのが、結果的に一番長く続きます。ケガの種類はスポーツ外傷と障害の記事を。

安全に始める3ステップ

① まずはウォーキングから、週2〜3回

最初の2週間は20〜30分のウォーキングを週2〜3回。翌日に疲れが残らない強さが目安です。歩き方は正しい歩き方の記事、靴は靴の選び方の記事を。

② 運動前は動的、運動後は静的ストレッチ

運動前は身体を動かしながら温めるダイナミックストレッチ、運動後はゆっくり伸ばすクールダウン。この習慣だけでケガのリスクは下がるとされます。

③ 痛みが出たら「休む」を選ぶ

筋肉痛は回復のサインですが、関節の痛み・鋭い痛み・腫れは別。無理をせず休み、続く場合は医療機関へ。「休む」も運動計画の一部です。

注意点

• 持病がある方・長く運動していない方は、始める前に医師に相談を
• 運動中の胸の痛み・強い息切れ・めまいはすぐ中止し、医療機関へ
• 水分補給と、暑い日中を避けた時間帯選びを

まとめ

運動を始めるコツは「いきなり頑張らない」こと。ウォーキングから週2〜3回、運動前後のストレッチ、痛みが出たら休む。最初の1か月は身体を慣らす期間と考えて、長く続く運動習慣を作りましょう。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• スポーツ庁
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。