歩きやすい靴の選び方5つのポイント｜足のサイズの測り方と履き方

足の疲れ・膝や腰の負担・歩きにくさ——その一因が「合っていない靴」にあることは少なくありません。毎日履く靴だからこそ、選び方を見直す価値は大きいものです。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、足に合う靴を選ぶ基本ポイントと、日常・運動での見直し方を解説します。「なんとなく」で選んでいた靴選びを、身体にやさしいものに変えていきましょう。

合わない靴が身体に与える影響

足は歩行の土台です。サイズや形の合わない靴は、足裏の痛み・タコ・まめだけでなく、歩き方のくずれを通じて膝や腰にも負担が及ぶことがあると考えられています。とくに、脱げないようにと足指を縮めて歩く「浮き指」ぎみの歩き方は、疲れやつまずきの一因になります。歩き方そのものは正しい歩き方の記事もどうぞ。

足に合う靴を選ぶ5つの基本ポイント

① かかとがしっかり支えられる

かかと部分（ヒールカウンター）が硬めで、足のかかとをしっかり包むものを。ここが安定すると足元がぶれにくくなります。

② 足の指が自由に動く広さ

つま先に1cm前後のゆとりがあり、足指を軽く動かせる広さが理想です。窮屈すぎるとタコ・まめ・変形の一因に。逆にゆるすぎもNGです。

③ 足の甲でしっかり固定できる

ひもやマジックテープで甲を固定できるものを。足が靴の中で前すべりせず、歩くたびのブレを抑えられます。ひもは毎回きちんと結び直すのがおすすめです。

④ 靴底が指のつけ根で曲がる

靴底が硬すぎると蹴り出しにくく、やわらかすぎると支えが不足します。足指のつけ根の位置で自然に曲がるくらいが目安です。

⑤ 夕方に、両足で試し履き

足は夕方にむくみやすいので、夕方の試し履きがおすすめ。左右で足の大きさは違うことが多いため、必ず両足で履き、店内を少し歩いて確認しましょう。

5つのポイントを、靴のどこを見るかで並べておきます。

まず足のサイズを測る：長さだけでは決まらない

「26.0cm」のような表示は足の長さだけを指します。靴が合うかどうかは、長さと同じくらい足の幅まわり（足囲）で決まります。同じ26.0cmでも、幅が合っていなければ痛くなります。

自宅での測り方

1. 紙を床に置き、かかとを壁につけてまっすぐ立ちます（座らず立って測る）
2. いちばん長い指の先に印をつけ、壁から印までを測ります＝足の長さ
3. 親指のつけ根と小指のつけ根の出っぱりに、メジャーをぐるりと一周させます＝足囲
4. 必ず両足とも測ります。左右で違うのは珍しくありません

足は夕方にむくむので、夕方に測ると実際に履く状態に近くなります。左右で差があるときは、大きいほうに合わせて、小さいほうは中敷きやひもの締め方で調整します。

「長さは合うのに小指が当たる」「甲が押されて痛い」という場合、長さではなく幅が合っていない可能性があります。同じモデルでも幅違い（ワイズ表記）が用意されていることがあるので、店頭で聞いてみてください。

履き方の手順：良い靴でも、履き方でほぼ決まります

現場で足元を拝見していて、いちばん多いのがひもをゆるめたまま脱ぎ履きしているケースです。サイズが合っていても、中で足が前にすべってしまいます。

1. 靴に足を入れたら、つま先を上げてかかとを床にトントンと当て、かかとを靴の後ろに寄せます
2. かかとを浮かせないまま、つま先側から順にひもを締めていきます
3. 甲のところは、指が1本入るくらいで止めます。締めすぎると甲が痛くなります
4. 立ち上がって、かかとが浮かないかを確かめます。浮くなら、まだゆるいです

毎回ほどくのが面倒なら、ゴムひもや、かかと側だけ固定できるタイプも選択肢になります。履き方を変えるだけで歩きやすさが変わる方もいます。歩き方そのものは正しい歩き方の記事もどうぞ。

買い替えの目安

まだ履けるかどうかは、見た目のきれいさではなく支える力が残っているかで判断します。

• かかとの外側だけが大きくすり減っている：足が傾いたまま接地している状態です
• かかとを手で押すとぐにゃりとつぶれる：ここがつぶれると、足元が安定しません
• 靴底が指のつけ根ではなく、真ん中で折れる：支えが弱っているサインです
• 中敷きのかかと部分がへこんで戻らない：クッションが働いていません
• 履いても足が中で動く：伸びて大きくなっています

ウォーキングや運動で使う靴は、見た目がきれいでも先にクッションが落ちます。「最近なんとなく疲れやすい」と感じたら、靴のかかとを押してみてください。

シーン別に見直したいこと

• ウォーキング・運動：クッション性と安定性のあるスポーツシューズを。かかとのすり減りが目立ったら買い替えを
• 立ち仕事・長時間歩行：クッション性を重視。インソール（中敷き）で微調整するのも手
• 高齢の方：着脱しやすく、つまずきにくい（つま先が反り上がった）軽量な靴を。転倒予防の観点でも重要です

よくある質問

Q1. 少しきついけど、履いているうちに伸びますか?

多少の慣らしはありますが、「きつい靴が足に合う形に大きく変わる」ことは期待しすぎない方が安全です。試し履きの時点で痛みや強い圧迫がないものを選びましょう。

Q2. インソールは使った方がいい?

フィット感の微調整やクッション補強に役立つことがあります。ただし足のトラブルが続く・痛みが強い場合は、市販品で対処し続けず、整形外科や専門店で足の状態を確認しましょう。

Q. 足の幅が広いのですが、大きめのサイズを買えばいいですか?

おすすめしにくい方法です。長さを足すと、かかとが浮いて中で足がすべります。長さは合わせたまま、幅違い（ワイズ）のある商品を探すか、ひもで甲を固定できるタイプを選ぶほうが安定します。

Q. 左右で足の大きさが違います。どちらに合わせますか?

大きいほうに合わせてください。小さいほうは中敷きを足したり、ひもを少し強めに締めたりして調整できますが、きつい側はあとから広げられません。

Q. 運動用と普段用は、分けたほうがいいですか?

分けられるなら、そのほうが長持ちします。運動用はクッションが落ちるのが早いので、普段履きと兼ねると消耗が進みます。どちらか1足なら、よく歩くほうの用途に合わせて選んでください。

Q. どのくらいで買い替えればいいですか?

期間より状態で判断してください。かかとを押してつぶれる、外側だけすり減っている、中で足が動く——このどれかが出たら、見た目がきれいでも替えどきです。

Q. 足の痛みが続いています。靴を変えれば良くなりますか?

靴が原因であれば変わることもありますが、靴だけの問題とは限りません。痛みが続く・しびれをともなう・腫れがあるといった場合は、靴の見直しと並行して整形外科にご相談ください。

まとめ

足に合う靴は、かかとの安定・指のゆとり・甲の固定・靴底の適度な硬さがポイント。夕方に両足で試し履きを。合わない靴は足だけでなく膝・腰の負担にもつながります。足の痛みが続く場合は、靴の見直しとあわせて医療機関にご相談ください。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。足の変形・強い痛み・しびれが続く場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• ロコモONLINE（日本整形外科学会公認）
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。