朝の5分ストレッチ｜起きてすぐの身体の重さをゆるめる順番

「朝は身体が重くて動き出せない」「起きてすぐ動くと腰が痛い」——寝ている間に固まった身体は、朝がいちばん硬い状態です。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、朝の身体をゆるめる5分ストレッチと、続けるコツを解説します。ベッドの上と立ったままの両方を紹介します。

なぜ朝に固まっているのか

寝ている間は寝返り以外ほとんど動かないため、筋肉や関節まわりが動かない時間が長く続きます。体温も明け方に下がるため、朝は一日で最も身体が硬い時間帯とされます。ここでいきなり起き上がると、腰や首に負担が集中します。寝起きの腰痛は寝起きの腰痛の記事もどうぞ。

ベッドの上でできる2分

① 両膝を左右に倒す

あお向けで両膝を立て、そろえたままゆっくり左右に倒すを10往復。腰まわりに動きを戻します。

やり方

1. あお向けで両膝を立てる
2. 両腕は軽く広げ、手のひらを下にして床につける
3. 両膝をそろえたまま、ゆっくり右へ倒す
4. 戻して、左へ倒す。10往復

できているかの確認

• 肩が床から大きく浮いていない
• 腰まわりが心地よく伸びている

よくある間違い

• 勢いよく倒す → ゆっくり動かすほうが固さがほぐれます
• 痛いところまで倒す → 気持ちよい範囲で折り返します

② 膝を抱えて腰を丸める

両膝を胸に引き寄せて10秒キープを2回。呼吸は止めずに。

やり方

1. あお向けのまま、両膝を胸に引き寄せる
2. 両腕で膝を抱える（強く引っ張らない）
3. 10秒キープ。呼吸は止めない
4. ゆるめて一呼吸。2回

できているかの確認

• 腰の後ろが心地よく伸びている
• 首や肩に力が入っていない

よくある間違い

• 首を持ち上げる → 頭は枕につけたままで構いません
• 強く引き寄せる → 腰が痛むときは片脚ずつにしてください

③ 足首を回す

あお向けのまま足首を左右10回ずつ。ふくらはぎのポンプが動き、立ち上がりが楽になります。

やり方

1. あお向けのまま、片脚を軽く持ち上げる
2. 足首を内回し10回、外回し10回
3. 次につま先を伸ばす・反らすを10回
4. 反対側も同じように

できているかの確認

• ふくらはぎが軽く動いている感じがある
• 足首がスムーズに回る

よくある間違い

• 速く回す → ゆっくり大きく回すほうが動きが出ます
• 痛みがあるのに続ける → 無理のない範囲にしてください

立ってからの3分

④ 胸を開いて伸び

両手を組んで上に伸ばし、息を吸いながら胸を開く。10秒×2。夜のあいだ丸まった背中を戻します。

⑤ ふくらはぎを伸ばす

壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま30秒。左右1回ずつ。

⑥ その場で足踏み

30秒〜1分。体温が上がり、一日の動き出しがスムーズになります。

④〜⑥の目安

• 胸を開いて伸び：両手を組んで上に伸ばし、息を吸いながら胸を開く。10秒×2
• ふくらはぎ：壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま30秒×左右
• 足踏み：その場で30秒〜1分。少し大きめに腿を上げる

起き上がり方も大事です

1. あお向けのまま、まず膝を左右に倒す
2. 横向きになる
3. ひじで床を押しながら、脚をベッドの外に下ろして上体を起こす
4. ベッドに座ったまま一呼吸おいてから立つ

上体をまっすぐ起こす（腹筋のような起き方）は、固まった腰に負担が集中します。横向きを経由する起き方のほうが負担が少なくなります。

続けるコツ

• ベッドを出る前に2分と決めると、場所と時間が固定されます
• アラームを2分早めるだけで時間は作れます
• 寒い季節は布団の中でできる①〜③だけでも構いません

注意点

• 反動をつけない。痛みのない範囲で
• 起き上がるときにめまいがする方は、座って一呼吸おいてから
• しびれや強い痛みがあるときは中止し、医療機関へ

よくある質問

Q1. 朝は身体が硬いので、ストレッチしないほうがいいですか?

硬いからこそ、強く伸ばさないことが大切です。関節を動かす程度の軽い動きから始めれば、朝に行っても問題ないとされています。

Q2. 朝と夜、どちらがいいですか?

目的が違います。朝は動き出しをスムーズにするため、夜は柔軟性を高めるため。可能なら両方ですが、どちらか一方なら夜のほうが伸びます。

Q3. 時間がない日はどれを優先しますか?

ベッドの上の①両膝を左右に倒すだけでも構いません。腰まわりに動きが戻るだけで、起き上がりの負担が変わります。

Q4. 朝に腰が痛いのは、寝具が原因ですか?

寝具が関わることもありますが、日中の姿勢や座りっぱなしが背景にある場合も多いとされています。寝具だけで判断せず、日中の過ごし方も合わせて見直してみてください。

まとめ

朝は一日で身体が最も硬い時間。ベッドで膝を倒す・抱える・足首を回すの2分、立って胸を開く・ふくらはぎ・足踏みの3分。この順番で起きると、身体の重さと朝の痛みが変わります。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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