立ち仕事で足が疲れる・むくむ｜勤務中と帰宅後にできるケア

「一日立ち仕事で、夕方には足がパンパン」「帰宅後も足が重い」——立ち仕事の足の疲れは、その日のうちにケアできるかで翌朝が変わります。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、立ち仕事で足が疲れる理由と、勤務中・帰宅後にできるケアを解説します。

立ち仕事で足が疲れる理由

立ち続けると、ふくらはぎのポンプが働かず血液が下半身に滞りやすくなります。さらに同じ場所に立ち続けると、足裏と腰の同じ部分に負担が集中します。むくみの詳しい話は足のむくみの記事を。

勤務中にできる3つ

① かかと上げ下げ（こっそりできる）

立ったままかかとをゆっくり上げて下ろすを20回。1〜2時間に1回。ふくらはぎのポンプが動きます。

やり方

1. まっすぐ立ち、必要なら台や棚に軽く手を添える
2. かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる（2秒）
3. ゆっくり下ろす（2秒）
4. 20回。1〜2時間に1回

できているかの確認

• ふくらはぎに軽い張りを感じる
• 身体が前後に揺れていない

よくある間違い

• 速く反動で行う → ポンプとして働きにくくなります
• つま先立ちのまま止めすぎる → 上下の動きが大事です

② 重心を左右・前後に移す

同じ位置に立ち続けない。数分ごとに重心を移すだけでも、一点集中の負担が減ります。

やり方

• 数分ごとに、左右の足へ交互に体重を移す
• つま先側とかかと側へ、ゆっくり重心を移す
• 片足を少し前に出して立つ姿勢を、左右で入れ替える

同じ場所に立ち続けると、足裏と腰の同じ部分に負担が集中します。姿勢を変える回数を増やすことが目的です。

③ 靴と立つ位置を見直す

底が硬い靴・かかとがつぶれた靴は疲れの原因。靴の選び方の記事を参考に。可能なら足元にマットを。

靴の見るところ

• 靴底の厚みとクッション性：薄く硬い靴は衝撃が脚に届きます
• かかとの安定：かかとがつぶれた靴は足首が内外に倒れやすくなります
• サイズ：夕方は足がむくむため、夕方に合わせて選ぶほうが失敗しにくい
• 中敷き：靴を替えられない職場では、中敷きだけでも変わることがあります

立つ環境

• 可能なら足元に疲労軽減マットを敷く
• 片足を10〜15cmの台に乗せ、数分ごとに左右を替えると腰の負担が減ります

帰宅後にできる3つ

④ 足を心臓より高く10分

あお向けで足の下にクッションを入れて10分。滞った血液が戻りやすくなります。

⑤ ふくらはぎを伸ばす・ほぐす

壁で30秒×左右。張りが強い日はやさしくほぐす（ふくらはぎが硬い記事）。

⑥ 湯船で温める

シャワーで済ませず10分つかる。足首を回しながらだとさらに効果的です。

④〜⑥の目安

• 足上げ：クッションで心臓より高く10分。スマホを見ながらで構いません
• ふくらはぎ：壁で30秒×左右。膝を伸ばした形と曲げた形の両方
• 入浴：38〜40度に10分。湯の中で足首を内外に10回ずつ回す

翌朝に残さないための順番

1. 帰宅したらまず足を上げて10分（溜まった血液を戻す）
2. 次に入浴で温める
3. 最後にストレッチ（温まってからのほうが伸びます）

疲れた直後に強く揉むより、上げる→温める→伸ばすの順のほうが翌朝の軽さにつながりやすいとされています。

着圧ソックスを使う場合

• 日中用と就寝用では圧の強さが異なります。用途に合ったものを選んでください
• 強すぎる圧は血流を妨げることがあります。跡が強く残る、しびれる場合は中止を
• 糖尿病や血管の病気を指摘されている方は、使用前に医師にご相談ください

注意点（こんなときは受診を）

• 片脚だけ強く腫れる・痛む・熱をもつ（血管のトラブルの可能性）
• むくみが急に強くなった・息苦しさを伴う
• しびれや痛みが続く

よくある質問

Q1. 立ち仕事と座り仕事、どちらが身体に悪いですか?

どちらも同じ姿勢が続くことが負担になります。立ち仕事は脚のむくみと足裏の負担、座り仕事は腰と股関節の固まりが出やすい、という違いです。

Q2. 休憩中は座ったほうがいいですか?

座って脚を上げられるなら、血液が戻りやすくなります。ただし座りっぱなしも固まるため、座る・立つを切り替えるのが理想です。

Q3. マッサージは効果がありますか?

一時的に楽になることはあります。ただし翌日の軽さという点では、足を上げる・温める・動かすほうが続けやすい方法です。

Q4. 毎日むくみます。問題ないですか?

夕方に軽くむくみ、朝には戻るのであれば、多くは生活によるものとされています。朝も残る、片脚だけ強い、急に悪化した場合は医療機関にご相談ください。

まとめ

立ち仕事の足の疲れは、血流の滞りと一点集中の負担から。勤務中はかかと上げ・重心移動・靴の見直し、帰宅後は足上げ・ふくらはぎ・入浴。その日のうちに流すのが、翌朝を軽くするコツです。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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