プランクで腰が痛くなる理由と対処｜段階の踏み方

「プランクをすると腰が痛くなる」——これは根性の問題ではなく、ほぼフォームか段階の問題です。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、プランクで腰が痛くなる理由と、痛くならない段階の踏み方を解説します。

なぜ腰が痛くなるのか

① お尻が落ちて腰が反っている

いちばん多い原因です。お腹の力が抜けると骨盤が前に倒れ、腰が反った状態で体重を支えることになります。これでは腰の筋肉と関節に負担が集中します。

② 秒数を我慢している

30秒の目標に合わせて、崩れたフォームのまま耐えてしまう。最後の10秒が全部「腰で支える時間」になっていることがあります。

③ もともと反り腰

立っているときから腰が反っている方は、プランクでも反りやすくなります（反り腰の原因とセルフケア）。

痛くならないための3ステップ

ステップ1:あお向けでお腹の力を覚える

膝を立ててあお向けになり、息を吐きながらおなかを薄くへこませて10秒。腰と床の隙間が軽く埋まる感覚をつかみます。ここが分からないままプランクに進むと、ほぼ腰で支えることになります。

ステップ2:ひざつきプランク

ひざをついた形で20秒。頭・背中・お尻が一直線か、横から確認できるとより確実です。

ステップ3:フロントプランク

フォームが保てる時間だけ。20秒でも構いません。崩れたら止める、が正解です。やり方の詳細はプランクの正しいやり方の記事を。

その場でできる3つのチェック

• お尻が落ちていないか——軽くお尻を締めると骨盤が立つ
• 息を止めていないか——止めると体幹が固まり、腰に逃げる
• 肩がすくんでいないか——ひじで床を押して肩甲骨を広げる

こんなときは中止して医療機関へ

• やめたあとも腰の痛みが残る
• 脚のしびれや力の入りにくさを伴う
• 以前に腰を痛めたことがあり、同じ場所が痛む

よくある質問

Q1. プランクで腰が痛くなるのはなぜですか?

多くはお尻が落ちて腰が反り、腰で体重を支えてしまうためです。お腹の力が抜けているサインでもあります。

Q2. 何秒やればいいですか?

秒数より、フォームが保てているかどうかです。20秒でも正しい形なら意味があります。崩れたらそこでやめてください。

Q3. ひざつきでも効果はありますか?

あります。体幹を一直線に保つという目的は同じです。フォームが保てない状態で膝を離すより有効です。

Q4. 反り腰でもプランクをしていいですか?

あお向けでお腹の力を使う練習から始めてください。いきなりプランクに進むと腰で支えやすくなります。

まとめ

プランクで腰が痛くなるのは、お尻が落ちて腰が反っているから。秒数を我慢せず、あお向けの呼吸→ひざつき→フロントの順に段階を踏むこと。フォームが崩れたらそこでやめる、が正解です。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 日本整形外科学会「腰痛」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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