スクワットは何回・週何回?回数と頻度の決め方

「スクワットは何回やればいいですか」「毎日やっても大丈夫ですか」——回数と頻度は、目的と今の体力で変わります。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、スクワットの回数・セット数・頻度の決め方を解説します。

回数は「きつさ」で決める

同じ10回でも、人によって負荷はまったく違います。目安になるのは「最後の2〜3回がややきつい」という感覚です。20回やっても余裕なら少なすぎ、5回でフォームが崩れるなら多すぎます。フォームそのものはスクワットの正しいフォームの記事を。

はじめての方の目安

• ハーフスクワット10回×2セットから。椅子に座る手前で止まる深さ
• 慣れてきたら回数ではなく深さとゆっくりさを増やす
• 3秒で下ろし、1秒で立つ——速く数をこなすより効きます

頻度は週2〜3回から

筋肉は運動した後に回復しながら強くなるとされています。同じ強度で毎日追い込むと、回復が追いつきません。まずは1日おき、週2〜3回を目安に。毎日やりたい方は、1回あたりを軽く・少なくしてください。

毎日やる場合

「習慣にしたい」という目的なら毎日でもかまいません。その場合は10回1セットなど軽めに固定し、追い込まないこと。歯みがきのついでなど、時間を決めると続きます。

増やし方の順番

• 1. 深さ:浅い→椅子の高さ→もう少し深く
• 2. ゆっくりさ:下ろす時間を3秒→4秒へ
• 3. 回数:10回→12回→15回
• 4. セット数:2→3セット

回数を増やすのは3番目です。浅いまま回数だけ増やしても、狙った筋肉には効きにくくなります。

注意点

• 翌日に強い痛みが残るなら量かフォームが合っていない
• 膝が痛むときは深さを浅くする（膝の負担を減らすスクワット）
• ふらつきがある方は、壁や椅子に手を添えて

よくある質問

Q1. スクワットは何回やればいいですか?

回数ではなく「最後の2〜3回がややきつい」深さと回数を探してください。はじめての方はハーフスクワット10回×2セットが目安です。

Q2. 毎日やってもいいですか?

習慣づけが目的なら軽めに毎日でもかまいません。しっかり効かせたい場合は1日おき、週2〜3回が目安とされています。

Q3. 回数を増やすのと深くするのは、どちらが先ですか?

深さが先です。浅いまま回数だけ増やしても、狙った筋肉には効きにくくなります。

Q4. 翌日に筋肉痛が出ますが続けていいですか?

歩ける程度の張りなら一般的な反応とされています。強い痛みや動かせないほどの状態なら、量かフォームを見直してください。

まとめ

スクワットは回数ではなく「最後の2〜3回がややきつい」が目安。頻度は週2〜3回から、毎日やるなら軽く。増やす順番は深さ→ゆっくりさ→回数→セット数です。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• ロコモONLINE（日本整形外科学会公認）
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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