スクワットの正しいフォームとバリエーション｜初心者OKのやり方

Q: 毎日やってもいいですか?

軽い回数(10回×2セット程度)なら毎日続けて構わないとされています。強い筋肉痛があるときは休む、または軽めにしましょう。きつめのスクワットを行う日は週2〜3回ペースが目安です。

Q: 何回やればいい?

目安は5〜10回×2〜3セット。正しいフォームで10回がきついなら、まず5回から。「正しいフォームで限界が来る回数」がちょうど良いとされています。

Q: ひざが痛くなります

多くはフォームか深さが原因です。ひざがつま先より前に出ていないか、つま先と同じ方向に曲がっているか確認してください。痛みが続く場合は浅めのハーフスクワットから。痛みが取れないときは中止し、医療機関へご相談ください。詳しくはひざの痛みの記事もご覧ください。

Q: しゃがめないのは硬いから?

足首・ひざ・股関節のいずれか(または複数)の硬さが関係していることが多いとされています。無理に深くせず、できる範囲から。並行して股関節ストレッチを取り入れると改善することがあります(股関節の柔軟性記事)。 続けやすくする道具（なくてもできます） スクワットは道具なしが基本です。フォームが不安な方は椅子を後ろに置いて座る動きから。膝に不安がある方はサポーターを使う選択もあります。

2026年6月8日2026年11月5日

「下半身を鍛えたい」「将来も自分の足で歩きたい」「腰やひざの負担を減らしたい」――こうした目的でスクワットに挑戦する方は多いものです。シンプルに見えて、フォームを少し意識するだけで効果も安全性も大きく変わる運動です。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、スクワットの効果・正しいフォーム・初心者からできるバリエーション・続けるコツを解説します。回数より、まず「正しい一回」を体に覚えさせるのが近道です。

スクワットの効果

スクワットは、身体の中でも大きな筋肉(太もも・お尻)をまとめて使う運動です。器具がいらず、自宅やオフィスのちょっとした空間でできるため、続けやすさの面でも優れています。

下半身の筋力が保てる:太もも・お尻・ふくらはぎを同時に鍛えられます
ロコモ・転倒予防の土台になる:立つ・座る・歩くの基本動作に直結する筋肉を働かせます(ロコモの予防記事)
姿勢が整いやすくなる:体幹も自然に使うため、姿勢の土台づくりにつながります
代謝を支える:大きな筋肉を使うため、運動量に対しての消費カロリーが大きいとされています
続けやすい:5〜10回×2〜3セット、短時間×毎日でOK。器具も場所もほぼ不要

姿勢の土台づくり全般については姿勢の土台の記事、ひざに不安がある方はひざの痛みの記事もあわせてどうぞ。

スクワットの正しいフォーム

まずは基本となるフルスクワットの正しい姿勢を覚えましょう。回数より、「正しい一回」を体で覚えるのが先です。

足は肩幅に開き、つま先は軽く外側へ
背すじを伸ばし、目線は前へ
イスに腰かけるように、お尻を後ろに引きながら下げる
ひざはつま先より前に出さず、つま先と同じ方向に曲げる
太ももが床と平行になるくらいまで下げる(できる範囲で)
かかとで床を押すように立ち上がる
呼吸は止めない(下げるときに吸う、上げるときに吐く)

目安は5〜10回×2〜3セット。深く下げすぎる必要はありません。正しいフォームで浅く繰り返す方が、崩れたフルスクワットより安全で効果的です。

初心者からできるスクワットのバリエーション3選

フォームを保つことが何より大切です。痛みやふらつきが出る場合は中止してください。ふらつく場合はイスや壁に手を添えて行いましょう。

① ハーフスクワット(入門)

浅めのハーフスクワットで身体を支える女性の水彩イラスト — ① ハーフスクワット:浅く下げて「お尻を引く」感覚をつかむ入門編

足は肩幅。ひざが30〜60度くらい曲がる浅さまで下げて戻る。10回×2セット。フルスクワットが難しい方の入門編。深さは気にせず、まず「お尻を引く」感覚を覚えます。ひざに不安がある方や運動再開の方にもおすすめです。

やり方

足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
胸を張り、両手は前に伸ばすか胸の前で組む
お尻を後ろに引きながら、膝が90度になる手前までしゃがむ
2秒かけて下ろし、1秒で立ち上がる
10回 × 2〜3セット

できているかの確認

膝がつま先より大きく前に出ていない
かかとが床から浮いていない
膝とつま先が同じ方向を向いている

よくある間違い

背中が丸まる → 胸を張ったまま、お尻から下ろします
かかとが浮く → 足首が硬いサイン。かかとの下に1〜2cmの板を敷く

② フルスクワット(基本)

足は肩幅。太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下げて戻る。5〜10回×2〜3セット。下半身全体を効率よく鍛えられる基本形。ひざがつま先より前に出ない・内側に入らないことを意識します。鏡で横から確認するか、家族や友人に見てもらうと安心です。

やり方

足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
2秒かけて下ろし、1秒で立ち上がる
10回 × 2〜3セット

できているかの確認

しゃがんだとき、膝とつま先が同じ方向
腰が丸まって骨盤が後ろに倒れていない（しゃがみきる手前で止める）

よくある間違い

深くしゃがみすぎて腰が丸まる → 丸まる手前が今の限界です
勢いで反動をつける → ゆっくり下ろすほうが筋肉が働きます

③ ワイドスクワット(内ももを使う)

足を広く開いてつま先を外向きに、お尻を真下に下ろすワイドスクワットの水彩イラスト — ③ ワイドスクワット:内もも・お尻の外側を働かせる

足を肩幅より広く、つま先を45度くらい外側に向けてしゃがむ。10回×2セット。内ももやお尻の外側を働かせ、骨盤まわりの安定にもつながります。お尻を真下に下ろすイメージで。ひざがつま先と同じ方向に曲がるよう注意。

やり方

足を肩幅の1.5倍ほど広く開く
つま先を45度ほど外へ向ける
膝をつま先と同じ方向に開きながら、まっすぐ下にしゃがむ
10回 × 2〜3セット

できているかの確認

内ももに張りを感じる
膝が内側に入っていない

よくある間違い

上体が前に倒れる → まっすぐ下に落とすイメージで
つま先と膝の向きがずれる → 膝を外に開く意識を持つ

回数・セット・週何回

回数：10回 × 2〜3セット。最後の2〜3回がややきつい強さ
頻度：週2〜3回。間に1日空ける
進め方：ハーフ→フル→ワイドの順。深さより膝の向きを優先
目安：翌日に軽い筋肉痛が出る程度。歩きにくいほどはやりすぎ

回数と頻度の決め方は、スクワットは何回・週何回?にまとめています。

しゃがめない人がまず見るところ

足首：かかとが浮くなら足首が硬い。壁に膝を近づける練習を
股関節：お尻が後ろに引けないなら股関節が硬い
当面の対処：かかとの下に板や本を1〜2cm敷くとしゃがみやすくなります

しゃがむと膝が内に入ってしまう方は、膝が内に入るのはなぜ?原因と直す順番をご覧ください。

よくあるNGフォームと対策

ひざがつま先より大きく前に出る:ひざを痛める原因 →お尻を後ろに引きながら下げる
ひざが内側に入る(ニーイン):ひざ・股関節に負担 →つま先と同じ方向にひざを曲げる
腰を反らせて下げる:腰を痛める原因 →お腹で支え、骨盤を立てる
前に倒れすぎ・かかとが浮く:ふくらはぎや足首の硬さが原因のことも →浅めから始める、足首ストレッチを取り入れる
息を止める:血圧が上がりやすい →呼吸を続ける

Avensのワンポイントアドバイス

スクワットのご相談で多いのが、「ひざが痛くてできない」「深くしゃがめない」というお悩みです。私が現場でお伝えするのは、深さや回数より、まず「お尻を引く」感覚と「ひざとつま先を同じ方向」の2つ。これだけ意識して浅く10回できれば、十分に脚への効果は出ます。少しずつ深さや回数を増やしていけば、半年後の身体はきっと変わります。