足の裏・足の指がつるのはなぜ?その場での対処と予防

「夜中に足の指がつった」「土踏まずがギューッとなる」——ふくらはぎがつるのとは、起きる場所も対処も少し違います。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、足の裏や指がつる理由と、その場での対処・予防を解説します。

なぜ足の裏や指がつるのか

はっきりした原因は一つに絞れませんが、関わるとされているのは次の要素です。

• 足裏の筋肉の疲労——長く歩いた日、慣れない靴を履いた日
• 水分やミネラルの不足——汗をかいた日、寝ている間の脱水
• 冷え——血流が落ちると起こりやすくなります（足の冷えの記事）
• 足のアーチの負担——土踏まずが落ちていると足裏の筋肉が働きすぎます
• 合わない靴——つま先が窮屈だと足の指が縮んだままになります

ふくらはぎがつる場合はこむら返りの記事を。

まず覚えておくこと

つっている筋肉は縮んで固まっている状態です。対処の原則は、縮んでいる向きと逆にゆっくり伸ばすこと。

• もまない：つっている最中に強く揉むと痛みが増すことがあります
• 引っ張らない：反動をつけず、ゆっくり伸ばす
• 呼吸を止めない：力むと余計に縮みます

つったときの対処

① 足の指がつったとき

手で足の指をつかんで、ゆっくり手前（すねの方向）に反らす。10〜20秒かけて、痛みが引くまで保ちます。勢いよく引っ張らないこと。

② 土踏まずがつったとき

足の指を5本まとめて手前に反らし、同時にかかとを前へ押し出すイメージで。壁に足裏をつけて体重を少しかける方法もやりやすいです。

③ 落ち着いたら温める

収まったあとに冷えていると、また起きやすくなります。靴下をはく、湯たんぽを使うなど（温冷グッズの記事）。

もまないこと。つっている最中に強くもむと、筋肉を痛めることがあります。

つった直後にやること

1. 伸ばして痛みが引いたら、その場で立たずに1〜2分おく
2. 温かいタオルやお湯で、つった部分を温める
3. 足首をゆっくり10回回す
4. 水分を一口とる

つった直後は筋肉が張った状態が残ります。すぐ歩き出すより、温めて動かしてからのほうが再びつるのを防ぎやすくなります。

予防にできる3つ

① 寝る前に足裏と足指をほぐす

足の指を1本ずつ開く、グー・パーを20回。靴の中で縮んでいた足を戻します。

② ふくらはぎと足首を動かす

かかと上げ下げ20回、足首回し左右10回ずつ。足裏だけでなく、その上流も動かしておきます（足首のストレッチ）。

③ 水分と冷え対策

寝る前にコップ1杯。汗をかいた日は特に。冷える季節は靴下か湯たんぽで足元を温めてから寝ます。

こんなときは医療機関へ

• 毎晩のように繰り返す
• 片足だけ続く、しびれを伴う
• 日中も頻繁に起こる
• むくみや皮膚の色の変化を伴う

よくある質問

Q1. つったときはもんだほうがいいですか?

もまないでください。つっている最中に強くもむと筋肉を痛めることがあります。ゆっくり伸ばすのが基本です。

Q2. 足の指がつったらどう伸ばしますか?

手で足の指をつかみ、ゆっくり手前（すねの方向）に反らして10〜20秒保ちます。

Q3. なぜ夜中に起こりやすいのですか?

寝ている間の脱水や冷え、日中の足裏の疲労が重なるためと考えられています。

Q4. 水分をとれば防げますか?

水分と冷え対策は予防のひとつですが、それだけで防げるとは限りません。足裏と足首を動かすことも合わせてください。

繰り返す人が見直すこと

• 水分：寝る前と起床時にコップ1杯。夜中にトイレが近い方は量を加減して
• 冷え：足元を冷やさない。靴下よりレッグウォーマーのほうが締めつけません
• 日中の使い方：立ち仕事やヒールが続くと、ふくらはぎが縮んだままになります
• 寝る前のストレッチ：ふくらはぎ30秒×左右を習慣に

こんなときは医療機関へ

• 毎晩のように繰り返す
• つったあとも痛みや腫れが残る
• しびれや感覚の鈍さを伴う
• 持病の薬を飲み始めてから増えた

まとめ

足の裏や指がつったら、縮んでいる向きと逆にゆっくり伸ばす。もまない。落ち着いたら温める。予防は、寝る前に足の指を広げる・足首を動かす・水分と冷え対策の3つです。毎晩繰り返す場合は医療機関へ。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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