自宅でできる体幹トレーニング3段階｜プランクが続かない人の始め方

「体幹を鍛えたいけど、プランクが続かない」「何から始めればいい?」——体幹トレーニングは、きつい種目から入ると続きません。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、自宅でできる体幹トレーニングを、やさしい順に3段階で解説します。道具は使いません。

体幹トレーニングでつまずく理由

いきなりプランクから始めると、腰が反る・呼吸が止まる・肩に力が入るという形になりがちです。これでは体幹ではなく腰や肩を使っているだけ。まずはお腹の深い部分を働かせる感覚をつかんでから、支える姿勢に進むのが順序です。腰痛予防の考え方は体幹トレーニングの記事を。

3段階で積み上げる

ステップ1：ドローイン（あお向け・呼吸）

あお向けで両膝を立て、息を吐きながらおへそを背中に近づけるように軽くへこませ、そのまま呼吸を続けて10秒。5回。力みすぎないのがコツ。

やり方

1. あお向けになり、両膝を立てる
2. おへその少し下に手を当てる
3. 息を吐きながら、手の下が薄くなるようにお腹を軽くへこませる
4. へこませたまま浅い呼吸を続けて10秒
5. ゆるめて一呼吸。5回

できているかの確認

• 手の下が硬くならずに薄くなっている
• 10秒のあいだ、会話ができる程度の余裕がある

よくある間違い

• 全力でへこませる → 2〜3割の力で十分とされています
• 息を止める → 血圧が上がりやすいため、呼吸は続けます

次に進む目安：呼吸を止めずに10秒×5回を、腰が反らずにできるようになったらステップ2へ。

ステップ2：デッドバグ（手足を動かしても保つ）

あお向けで両手を天井に、両膝を90度に。反対の手足をゆっくり伸ばして戻すを左右10回。腰が床から浮かない範囲で。

やり方

1. あお向けで両手を天井に向け、両膝を90度に曲げて持ち上げる
2. 腰と床のすき間を保ったまま（手のひら1枚分ほど）
3. 右手と左脚をゆっくり伸ばして床に近づける
4. ゆっくり戻し、左手と右脚で行う
5. 左右交互に10回

できているかの確認

• 腰が床から浮き上がっていない
• 動かしている間も呼吸が続いている

よくある間違い

• 腰が反って床から浮く → 伸ばす範囲を小さくする
• 速く動かす → 1回に4〜5秒かけるとコントロールが要ります

次に進む目安：腰が浮かずに左右10回できたらステップ3へ。

ステップ3：プランク（支える）

ここまでできたらプランクへ。頭からかかとまで一直線、20秒から。やり方はプランクの記事を。

やり方

1. うつ伏せになり、両ひじを肩の真下につく
2. つま先を立て、お尻を持ち上げて頭からかかとまで一直線にする
3. お腹を軽くへこませたまま20秒
4. 休んでから、合計2〜3セット

できているかの確認

• お尻が上がりすぎず、落ちすぎていない
• 20秒のあいだ呼吸が続いている

よくある間違い

• 腰が反って落ちる → 時間を10秒に短くするか、膝をついて行う
• 肩がすくむ → ひじで床を押し、肩甲骨の間を軽く広げる

頻度と進め方

• 週3〜4回、1回5〜10分から
• 毎日やるより、間に1日空けるほうが回復しやすい
• 各ステップは2週間を目安に。できていないのに次へ進まない
• 痛みが出る日は一段戻す。戻ることは失敗ではありません

どの段階にいるかの自己判断

• お腹を軽くへこませる感覚が分からない → ステップ1
• へこませられるが、手足を動かすと腰が浮く → ステップ2
• 手足を動かしても腰が浮かない → ステップ3

注意点

• 呼吸を止めて力まない。血圧が上がりやすくなります
• 腰が反る・痛むときは一段戻す
• しびれ・強い痛みが出たら中止し、医療機関へ

よくある質問

Q1. 腹筋運動（上体起こし）ではだめですか?

目的が違います。上体起こしはお腹の表面の筋肉を縮める運動で、ここで紹介している3段階は姿勢を支える働きに向けたものです。腰に不安がある方は、上体起こしで負担が集中することもあります。

Q2. プランクは何秒できればいいですか?

秒数よりフォームと呼吸です。腰が落ちた状態で60秒続けるより、一直線を保てる20秒を数セットのほうが向いています。

Q3. 毎日やったほうが早く効果が出ますか?

筋肉は休んでいる間に回復するとされているため、毎日より週3〜4回のほうが結果的に積み上がりやすい場合があります。

Q4. 腰が痛いときはやめたほうがいいですか?

痛みが出る動きは中止してください。一段戻して痛みが出ない範囲で続けるか、痛みが続く場合は医療機関にご相談ください。

まとめ

体幹トレーニングは、ドローイン→デッドバグ→プランクの順に。呼吸を続けたまま支えられる範囲が、今のあなたの体幹の力です。きつい種目より、続く強さを選びましょう。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• スポーツ庁
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

関連記事

• 腰痛予防は体幹がカギ?初心者向け体幹トレーニング
• プランクの効果と正しいやり方｜何分・毎日やっていい?
• 初心者向け腹筋エクササイズ｜お腹まわりが気になる方へ
• デスクワーク中にできる体幹トレーニング｜座ったまま「ながら」で整える3つの方法
• 日常で体の軸を整える｜ふらつき・姿勢の崩れが気になる方へのバランス練習