ふらつきを減らすバランス練習｜体の軸を日常で整える3つの方法

「片脚で立つとふらつく」「歩いていると身体が左右に揺れる気がする」——これは体の軸が整っていないサインかもしれません。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、日常生活で体の軸を整える考え方と、自宅でできるバランス練習を解説します。スポーツ向けの軸の話は体の軸（体軸）の記事をどうぞ。

「体の軸」とは?日常生活での意味

体の軸とは、頭から足までを通る一本の芯のように、身体をまっすぐ支える感覚のこと。スポーツだけでなく、立つ・歩く・階段を上る・物を持つといった日常動作でも使われています。軸が整うとふらつきにくく、疲れにくく、腰や膝への負担が偏りにくいとされます。加齢や運動不足で崩れやすい部分でもあります。

軸が崩れているサイン

• 片脚立ちが10秒続かない・ふらつく
• 靴底の減り方が左右で違う
• 立っているとき、無意識にどちらかの脚に体重をかけている
• 歩くと身体が左右に揺れる

気になる方は、ロコモチェックの記事もあわせてどうぞ。

自宅でできる軸を整えるバランス練習3選

いずれも壁や机のそばで、転倒に注意して行ってください。

① 片脚立ち（左右30秒）

壁に手を添えられる位置で、片脚を軽く浮かせて立つ。頭のてっぺんを糸で吊られるイメージで。左右各30秒×2。慣れたら手を離して。

やり方

1. 壁や椅子の背のすぐそばに立つ（いつでもつかめる位置）
2. 片脚を軽く持ち上げ、もう片方の脚で立つ
3. 視線はまっすぐ前の一点に固定する
4. 30秒を目安に。左右それぞれ2回

できているかの確認

• 骨盤が左右に落ちていない
• 支えている脚の膝がロックされていない（軽くゆるめる）

よくある間違い

• 下を向く → 視線が落ちるとバランスが取りにくくなります
• 手を離すのが怖いまま続ける → まず指1本を添えた状態から始めてください

② かかと・つま先を一直線にして立つ（タンデム立位）

片方の足のかかとを、もう片方のつま先にくっつけて一直線に立つ。30秒。左右の足を入れ替えて。バランスが取りにくい方は足を少し離しても。

やり方

1. 壁の横に立ち、いつでも手をつける位置を確保する
2. 片足のかかとを、もう片方のつま先の前にまっすぐ置く
3. その姿勢で30秒。視線はまっすぐ前
4. 前後の足を入れ替えて30秒

できているかの確認

• 身体が前後に大きく揺れていない
• 肩に力が入っていない

よくある間違い

• 足を左右にずらす → まっすぐ一直線に置くことで難しさが出ます
• つらいまま無理に続ける → 足の間を少し空けた形から始めてください

③ ゆっくり立ち上がる・座る

椅子から手を使わずに3秒かけて立ち、3秒かけて座る。10回。日常動作そのものが軸の練習になります。

やり方

1. 椅子に浅めに座り、足を少し後ろに引く
2. 腕を組むか胸の前で交差させる（手を使わない）
3. 4秒かけて立ち上がる
4. 4秒かけて座る。10回

できているかの確認

• お尻と太ももの力で動けている
• 座るときにドスンと落ちていない

よくある間違い

• 勢いをつけて立つ → ゆっくり動かすほうがバランスが要ります
• 膝が内側に入る → つま先と膝を同じ方向に向けてください

頻度と進め方

• 毎日1回、合計5分程度から
• 歯みがきの間に片脚立ち、など行動にひもづけると続きます
• 慣れてきたら、目を閉じる・柔らかい面の上で行うと難しさが上がります
• 必ず支えがある場所で。転倒の危険がある場所では行わないでください

変化の確かめ方

• 片脚立ちの秒数を週1回測る
• 靴下を立ったまま履けるか
• 階段で手すりに頼る回数が減ったか

注意点

• 必ずつかまれる場所のそばで行う（転倒防止）
• めまい・強いふらつきがある場合は中止し、医療機関へ
• 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない

よくある質問

Q1. 何秒できれば十分ですか?

年齢によって目安は変わりますが、左右差が大きいことのほうが気をつけたいサインとされています。片側だけ極端に短い場合は見直してみてください。

Q2. ふらついて怖いです

壁や手すりのそばで、指1本を添えた状態から始めてください。転倒のリスクがある場所では行わないでください。

Q3. 高齢の家族にもすすめていいですか?

安全が確保できる場所であれば、転倒予防として取り入れられています。ただし持病がある場合やふらつきが強い場合は、事前に医療機関にご相談ください。

Q4. 筋トレと併用したほうがいいですか?

バランスは筋力と感覚の両方で成り立っています。お尻や太ももの筋力づくりを合わせると、より安定しやすくなります。

まとめ

体の軸は、日常の立つ・歩く・座る動作を支える土台。片脚立ち・タンデム立位・ゆっくり立ち座りの3つを、歯磨き中などの「ついで」に。転倒に注意しながら、毎日少しずつ整えていきましょう。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• ロコモONLINE（日本整形外科学会公認）
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。