デスクワークの合間にできる座ったまま肩こりエクササイズを理学療法士が解説

デスクワークの途中、肩が重い・首がつらい——でも席を立ってストレッチする時間はなかなか取れないもの。そんなときは、座ったままできる肩こりエクササイズが役立ちます。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、デスクワークで肩がこる理由と、椅子に座ったままできる簡単エクササイズを解説します。仕事の合間に、こっそり肩をリセットしていきましょう。

デスクワークで肩がこるのはなぜ?

パソコン作業では、同じ姿勢が長く続き、頭が前に出た前傾姿勢になりがちです。頭の重さ（約4〜6kg）を首・肩の筋肉が支え続けることで、筋肉が緊張し血流が滞り、こり・重だるさを感じやすくなると考えられています。同じ姿勢を続けないこと自体が、いちばんの対策です。肩甲骨まわりのケアは肩甲骨ストレッチの記事もどうぞ。

座ったままできる肩こりエクササイズ3選

椅子に浅めに座り、痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。1時間に1回を目安に、こまめに動かすのがポイントです。

① 肩すくめ→ストンと脱力

息を吸いながら両肩を耳に近づけるようにぐっとすくめて5秒キープ。息を吐きながらストンと一気に力を抜きます。5回ほど。緊張して上がりがちな肩を、意識的にゆるめる練習です。

② 肩甲骨を寄せる胸開き

両手を軽く後ろに引き、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるように胸を開きます。5秒キープ×5回。前かがみで縮こまった胸と背中を、後ろ側からリセットします。

③ 首の横・後ろストレッチ

片方の手で頭を軽く支え、反対側の首すじをゆっくり伸ばします。左右各20秒ほど。続けて、両手を頭の後ろで組み、あごを軽く引いて首の後ろも伸ばします。反動はつけず、気持ちよい範囲で。

あわせて見直したいこと

• 画面の高さ：目線がやや下がる高さに。低すぎると頭が前に出ます
• 椅子と机の高さ：ひじが90度前後で、肩に力が入らない位置に
• こまめな休憩：1時間に1回は席を立つ・遠くを見る

こんな時は医療機関へ

肩こりとあわせて、腕や手のしびれ・強い頭痛・力が入りにくいなどの症状がある場合は、首（頸椎）の病気などが隠れていることもあります。エクササイズを続けず、整形外科などの医療機関にご相談ください。

よくある質問

Q1. どのくらいの頻度でやればいい?

1時間に1回を目安に、短くこまめに行うのがおすすめです。長時間ためてから一度に、より、少しずつ動かす方が肩には楽です。

Q2. 温めるのとどちらがいい?

両方役立ちます。日中の合間は動かしてほぐし、夜は入浴や蒸しタオルで温める、と使い分けると効果的です。温めについては温熱ケアの記事もどうぞ。

まとめ

デスクワークの肩こりは、座ったままの肩すくめ・肩甲骨寄せ・首ストレッチでこまめにリセットできます。いちばんの対策は「同じ姿勢を続けないこと」。しびれや強い頭痛をともなう場合は、医療機関にご相談ください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。腕・手のしびれや強い頭痛をともなう肩こりがある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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