扁平足は治したほうがいい?足のアーチの役割とセルフケア

2026年10月27日2026年11月5日

「扁平足だと言われたけれど、治したほうがいいの?」——実は、扁平足そのものが問題とは限りません。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、足のアーチの役割と、扁平足で気をつけたいことを解説します。

この記事の結論

痛みや困りごとがなければ、扁平足そのものを治す必要はないとされる
問題になるのは、足裏やすねの痛み・疲れやすさが出たとき
タオルギャザーとふくらはぎのケアが、自分でできる基本

足のアーチは何をしているのか

足の裏には土踏まずのカーブ（アーチ）があります。役割は主に2つ、着地の衝撃を吸収することと、蹴り出すときにバネとして働くことです。アーチが低いと、この2つが弱くなります。

扁平足には種類があります

座っているときはアーチがあるが、立つとつぶれる——いちばん多いタイプ
座っていてもアーチがない——骨格の要素が強い
大人になってから低くなってきた——後天的なもの。腱の問題が関わることがあり、確認が必要

とくに大人になってから急に低くなった場合は、一度医療機関で確かめてください。

治す必要があるとは限りません

扁平足の方は一定の割合でいて、痛みも困りごともないなら、そのままで問題ないとされています。スポーツをしている方にも扁平足の方はいます。

問題になるのは、足裏やすね、膝、腰に痛みが出てきたとき、あるいは長く歩くと極端に疲れるときです。

自分でできること

① タオルギャザー

足の指でタオルをたぐり寄せる水彩イラスト — ① 床のタオルを足の指でたぐり寄せる。左右20回ずつ

床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せる。左右20回ずつ。足の裏の筋肉を使う練習です。

② ふくらはぎを伸ばす

壁に手をついてふくらはぎを伸ばす水彩イラスト — ② かかとを床につけたまま30秒。ふくらはぎが硬いとアーチに負担

ふくらはぎが硬いと、かかとが早く浮いてアーチに負担がかかります。壁に手をついて30秒（ふくらはぎが硬い方の記事）。

③ 足指を開く・動かす

足の指を大きく開いた素足の水彩イラスト — ③ 靴の中で固まりがち。グー・パーを20回

靴の中で固まりがちです。グー・パーを20回、足指のあいだに手の指を入れて広げるのも有効です。

④ 靴を見直す

自分でできることの中では、これが最も影響が大きい部分です。かかとがぐらつかないことを最優先に（足に合う靴の選び方）。

続けやすくする道具（なくてもできます）

タオル1枚でできます。長く歩くと疲れる方は靴の見直しが先。それでも足裏の疲れが強い方は、ほぐす道具を足す方法もあります。市販のインソールは合う・合わないがはっきり出るので、痛みがある場合は医療機関で相談してください。

Avensのワンポイントアドバイス

「扁平足だから走れない」と思い込んでいる方に、何度もお会いしてきました。ですが現場で見ていると、困っているのはアーチの高さそのものではなく、足の指が使えていないことのほうが多いです。タオルギャザーを続けた方が「歩くのが楽になった」と言われることがあります。アーチの形は変わっていなくても、使い方は変えられます。