スクワットで膝が内に入るのはなぜ?原因と直す順番

「スクワットをすると膝が内に入る」「しゃがむと膝が痛い」——これはフォームの崩れの中でも、膝への負担が大きいパターンです。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、膝が内に入る理由と、直すための順番を解説します。

なぜ膝が内に入るのか

しゃがむとき、股関節を外に開く力（お尻の横の筋肉）が足りないと、太ももが内側に倒れ、膝がつられて内に入ります。また足首が硬いと、しゃがむために膝を内側へ逃がす代償が起きます。つまり原因は膝の上下にあります。基本のフォームはスクワットの正しいフォームの記事を。

自分で確かめる方法

• 鏡を正面に置き、ゆっくりしゃがむ。膝がつま先と同じ方向を向いているか
• かかとが浮かないか（浮くなら足首が硬い可能性）
• しゃがむにつれて内に入るなら、深さが今の力に対して深すぎる

直す順番

ステップ1：深さを浅くする

まず膝が内に入らない深さまで戻します。浅くても、正しい方向で行うほうが効きます。椅子に座る手前で止まるハーフスクワットから。

ステップ2：お尻の横を使えるようにする

横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げ下げ10回。股関節を外に開く力を思い出させます。物足りなくなったら膝に軽いバンドを巻く方法も。

やり方（お尻の横を使う）

横向きの脚上げ

1. 横向きに寝て、下の脚は軽く曲げる
2. 上の脚をまっすぐ伸ばし、つま先を少し下に向ける
3. 身体が後ろに倒れないよう保ったまま、脚を30〜45度上げる
4. 2秒かけて下ろす。10回×左右2セット

バンドを使う場合

1. 両ももにゴムバンドを巻く
2. 脚を肩幅に開き、バンドを外へ押し広げる力を保つ
3. その張りを保ったまま浅くしゃがむ。10回

確認：お尻の横（骨盤の外側）に疲れが出ていれば効いています。前ももだけが疲れる場合は、お尻が使えていないサインです。

ステップ3：足首の硬さをとる

壁に手をついて、後ろ足のかかとを床につけたまま30秒。かかとが浮く方はここが原因のことがあります（足首のストレッチの記事）。

やり方（足首の硬さをとる）

1. 壁の前に立ち、つま先を壁から10cmほど離す
2. かかとを床につけたまま、膝を壁に向けて前へ出す
3. 膝が壁に触れるか確認する。触れなければ足首が硬いサイン
4. 触れる距離まで足を近づけ、その位置で20回ゆっくり前後に動かす

補助策

• かかとの下に1〜2cmの板や本を敷くと、しゃがみやすくなります
• かかとが浮くまましゃがむと、膝が内に入りやすくなります

ステップ4：軽く外へ押しながらしゃがむ

しゃがむときに膝を「外へ開くつもり」で動かします。実際に大きく開く必要はなく、内に入らない程度で十分です。

頻度と進め方

• 週3〜4回。毎日やるより間に1日空けるほうが回復します
• 各ステップは2週間を目安に。できていないのに次へ進まない
• 動画を正面から撮って、2週間ごとに見比べると変化が分かります

日常動作でも同じことが起きています

• 階段を下りるとき：膝が内に入ると負担が集中します
• 椅子から立つとき：膝とつま先の向きをそろえる
• 片脚立ち：靴下を履くときにぐらつくなら、お尻の横の力が足りていないサインです

こんなときは中止して医療機関へ

• しゃがむと膝の内側や前に鋭い痛みが出る
• 膝が引っかかる・カクッと抜ける感じがある
• 腫れや熱感を伴う（膝の痛みの記事）

よくある質問

Q1. 膝が内に入るのはなぜですか?

股関節を外に開く力が足りない、または足首が硬くてしゃがむために膝を内へ逃がしている、というのが多い原因です。

Q2. 「膝を開く」と意識すれば直りますか?

意識だけでは直りにくいことが多いです。まず深さを浅くし、お尻の横を使う運動と足首のストレッチを並行してください。

Q3. 浅いスクワットでも効果はありますか?

あります。膝が内に入った深いスクワットより、正しい方向で行う浅いスクワットのほうが安全で効率的です。

Q4. かかとが浮いてしまいます

足首が硬い可能性があります。壁を使ったふくらはぎのストレッチを行い、それまでは深さを浅くしてください。

Q5. 女性のほうが膝が内に入りやすいですか?

骨盤の形の違いから、そうした傾向があるとされることはあります。ただし個人差のほうが大きく、性別だけで決まるものではありません。

Q6. バンドは必要ですか?

なくても始められます。横向きの脚上げだけでもお尻の横は鍛えられます。バンドは「外へ押す感覚」をつかみやすくする補助と考えてください。

まとめ

膝が内に入るのは膝の問題ではありません。お尻の横の力と足首の硬さが関わります。直す順番は、深さを戻す→お尻の横を使う→足首をゆるめる→軽く外へ開きながらしゃがむ。回数より方向です。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• ロコモONLINE（日本整形外科学会公認）
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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