朝起きたときのむくみはなぜ起きる?夕方との違いと戻し方

「朝起きると顔や手がむくんでいる」——夕方のむくみとは原因の出方が違います。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、朝にむくむ理由と、その日のうちに戻すための動き方を解説します。

夕方のむくみとは仕組みが違う

日中は重力で水分が脚に溜まるため、むくみは下半身に出ます（夕方のむくみの記事）。一方、横になっている間は重力の影響がなくなり、水分が全身に分散します。その結果、顔やまぶた、手に出やすくなります。

朝に強く出やすい条件

• 前夜の塩分やアルコールが多かった
• 寝る直前まで長時間座っていた
• 寝返りが少なく、同じ姿勢が続いた
• 寝不足で身体が回復しきっていない

朝にできる3つ

① 起きたらまず足首とふくらはぎを動かす

ベッドの上で足首を左右10回ずつ回し、かかとを上げ下げ20回。ポンプを動かして、全身に回った水分を戻す流れを作ります。

② 手を開いて閉じる・肩を回す

手のむくみにはグーパーを20回。肩を前後に大きく5回ずつ回すと、腕側の流れが動きます（座ったまま肩こりエクササイズ）。

③ 立って歩く

もっとも確実です。朝の支度で動き出せば、数時間で戻るのが一般的とされています。朝の身体の重さ全般は朝の5分ストレッチの記事を。

朝の3つを続けてやると3分

1. ベッドの上で足首を内回し・外回し 各10回
2. かかとの上げ下げ 20回（寝たままつま先を上下）
3. 手のグーパー 20回
4. 肩を前後に大きく 各5回
5. 立ち上がって、その場で足踏み 30秒

順番は遠いところ（足）から心臓に向かって。足首 → ふくらはぎ → 手 → 肩の順に動かすと、流れを作りやすくなります。

前夜にできる3つ

• 夕食の塩分を控えめに。汁物やラーメンのスープを残すだけでも変わります
• 寝る前に脚を高くして10分。日中に溜まった分を先に戻しておく
• 寝る直前まで座り続けない。入浴や軽いストレッチをはさむ（寝る前のリラックスストレッチ）

顔のむくみに絞った対処

• 起きたら上体を起こす：横になっている時間が長いほど顔に残ります
• 洗顔で温冷を交互に：温かいタオル → 冷たい水で引き締める
• 軽くさする：あごの下から耳の下へ、耳の下から首筋へ。強く押さない
• 枕を少し高くする：高すぎると首に負担が出るため、タオル1枚分から

塩分を減らす現実的な方法

• 汁物を残す：ラーメンや味噌汁のスープを半分残すだけで差が出ます
• かけるより つける：醤油やソースは小皿に取る
• カリウムを含む食品：いも類、豆類、果物など。ただし腎臓の病気を指摘されている方は、医師の指示に従ってください

こんなときは医療機関へ

• 昼になっても引かない・毎日続く
• 息切れや体重の急な増加を伴う
• 片側だけ強くむくむ
• まぶたのむくみが続く

よくある質問

Q1. 朝のむくみは何時間で戻りますか?

動き出して数時間で戻るのが一般的とされています。昼を過ぎても引かない場合は医療機関にご相談ください。

Q2. 水分を控えたほうがいいですか?

控えるとかえって巡りが悪くなることがあります。一度に大量ではなく、こまめに分けてとるのが一般的にすすめられています。

Q3. 顔のむくみと脚のむくみは原因が同じですか?

溜まる場所が違うだけで、水分の巡りという点では共通しています。ただし顔に強く出る場合や続く場合は別の要因が関わることもあります。

Q4. 前の晩にできることはありますか?

夕食の塩分を控えめにする、寝る前に脚を高くして10分休む、寝る直前まで座り続けない、の3つが取り組みやすいです。

Q5. お酒を飲んだ翌朝だけむくみます

アルコールには水分バランスに影響する作用があるとされており、飲んだ翌朝にむくみが出やすい方はいます。飲むときは水も一緒にとり、寝る前に脚を高くして休んでみてください。

Q6. 毎朝むくむのは体質ですか?

生活習慣で説明がつく場合もありますが、毎日続く、昼を過ぎても引かない、体重が急に増えたといった場合は体質で片づけず、医療機関にご相談ください。

まとめ

朝のむくみは、横になって水分が全身に分散するために起こります。起きたら足首・ふくらはぎ・手を動かして、立って歩く。前夜は塩分を控えめにして、脚を高くして休む。昼になっても引かない場合は医療機関へ。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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