プランクで肩や手首が痛くなるときの支え方｜前腕支持への切り替え

「プランクをすると肩がすくむ」「手首が痛くて続かない」——体幹がもたないのではなく、支える場所が痛くて先に終わっているケースです。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、プランクで肩や手首が痛くなる理由と、痛みを避ける支え方を解説します。

肩が痛い・すくむとき

原因：ひじで床を押せていない

前腕を床に置いただけで体を「ぶら下げている」状態だと、肩甲骨のあいだが沈み、肩がすくみます。この形では首と肩に体重がかかります。

直し方：ひじで床を押して背中を広げる

前腕をついたら、ひじで床を押して、肩甲骨のあいだを軽く天井へ持ち上げるように。背中が広がる感覚が出れば正解です。これだけで肩のつらさはかなり減ります。

手首が痛いとき

原因：手のひら支持で反りすぎている

手のひらをついて支える形（腕立て姿勢のプランク）は、手首を大きく反らせた状態で体重を支えます。手首が硬い方には負担が大きくなります。デスクワークでの手首の痛みは手首の痛みの記事も。

直し方は3つ

• 前腕支持に変える：手首を使わないので最も確実
• こぶしを握って立てる：手首がまっすぐになる
• ひじつきの角度を変える：肩の真下にひじが来るように置き直す

ひじの下に敷くもの

• たたんだバスタオル：もっとも手軽。厚みを自分で調整できます
• ヨガマット（10mm前後）：ひじ・膝が当たる種目が多いなら
• クッション：やわらかすぎると沈んでフォームが崩れます

ひじが痛くて20秒もたない場合、体幹の問題ではありません。床の硬さを先に解決してから秒数を考えてください。

痛みなく続けるための順番

やり方の基本はプランクの正しいやり方の記事に、腰が痛い場合はプランクで腰が痛くなる記事にまとめています。支える場所が痛いときは、秒数を伸ばすより先に支え方を変えてください。

• 1. 前腕支持・ひざつきで20秒。ひじで床を押す感覚をつかむ
• 2. 前腕支持・ひざを離して20秒
• 3. フォームが保てる範囲で秒数を伸ばす

秒数と頻度の目安

• 1セット20秒 × 2〜3セットから
• 週3〜4回。毎日より間に1日空けるほうが向いています
• 秒数を伸ばすのは、フォームが最後まで崩れない場合だけ
• お尻が落ちる・上がるようになったら、そこがその日の限界です

プランクが合わないときの代わり

支え方を変えても痛む場合、無理にプランクを続ける必要はありません。体幹を使う種目は他にもあります。

• デッドバグ：あお向けで手足を動かす。手首も肩も使いません
• ドローイン：あお向けでお腹を軽くへこませる。最も負担が少ない
• 座ったまま片脚上げ：椅子で骨盤を立て、片足を浮かせて5秒

こんなときは中止して医療機関へ

• やめたあとも手首や肩の痛みが残る
• しびれを伴う
• 以前に手首や肩を痛めたことがあり、同じ場所が痛む

よくある質問

Q1. プランクで肩がすくむのはなぜですか?

前腕を置いただけで体をぶら下げている状態だと、肩甲骨のあいだが沈んで肩がすくみます。ひじで床を押して背中を広げてください。

Q2. 手首が痛いときはどうすればいいですか?

手のひら支持をやめて前腕支持に変えるのが最も確実です。こぶしを握って立てる方法もあります。

Q3. 痛いのを我慢して続けても効果はありますか?

支える場所が痛い状態では、体幹より先にそこが限界を迎えます。秒数を伸ばすより支え方を変えてください。

Q4. ひざつきでも意味はありますか?

あります。体を一直線に保つという目的は同じです。痛みなく正しい形で行えるほうが有効です。

Q5. 前腕支持と手のひら支持、どちらが効きますか?

どちらも体幹を使う点は同じです。前腕支持のほうが手首を使わないぶん、長く保ちやすい方が多いようです。痛みなく正しい形を保てるほうを選んでください。

Q6. 肩を痛めたことがあります。やってもいいですか?

過去にけがをした部位に体重をかける種目は、再開の可否を事前に医療機関で確認してもらうほうが安心です。まずはデッドバグなど、肩に体重をかけない種目から始める方法もあります。

まとめ

プランクで肩がすくむのは、ひじで床を押せていないから。手首が痛いのは、手のひら支持が合っていないから。どちらも支え方を変えれば避けられます。タオル1枚と前腕支持から始めてください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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