寝る前にできるリラックスストレッチ｜疲れた身体をゆるめる習慣を理学療法士が解説

「疲れているのに、なかなか寝つけない」「朝まだ身体が重い」——そんな方におすすめなのが、寝る前のリラックスストレッチです。一日がんばった身体を、やさしくゆるめてから眠りにつきましょう。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、寝る前のストレッチが良いとされる理由・布団の上でできる簡単ストレッチ・続けるコツを解説します。ストレッチ全般の基本はストレッチの効果的なやり方の記事もどうぞ。

寝る前のストレッチが良いとされる理由

① 身体がゆるむと、心もゆるむ

ゆっくりとしたストレッチは、リラックスに関わる副交感神経が働きやすくなるといわれます。日中の緊張で固まった筋肉をゆるめることは、心の緊張をほどく助けにもなります。

② 「入眠の合図」になる

毎晩同じストレッチを繰り返すと、身体が「これから眠る」と切り替えやすくなります。寝る前のルーティンとして習慣にすると、入眠がスムーズになる方もいます。

布団の上でできるリラックスストレッチ3選

いずれも痛みのない範囲で、呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら行いましょう。強く伸ばすのではなく「気持ちよい」ところで止めるのがコツです。

① 抱えてゆらす:ひざ抱えストレッチ

あおむけで両ひざを胸に引き寄せ、両手で抱えます。そのままゆっくり左右に小さくゆらすと、腰まわりがじんわりゆるみます。20〜30秒ほど。一日座って過ごした腰の張りに。

② ねじってゆるめる:寝ながら体ひねり

あおむけで両ひざを立て、そろえたひざをゆっくり左右どちらかに倒します。顔は反対を向き、肩は床につけたまま。左右各20秒ほど。背中・腰まわりがゆるみます。

③ 首・肩をゆるめる:首の横倒し

座位でも寝ながらでもOK。片方の手で頭を軽く支え、反対側の首すじをゆっくり伸ばします。左右各20秒ほど。スマホや作業でこわばった首・肩をリセットします。反動はつけません。

続けるコツ・注意点

• 照明を落として、ゆっくりした呼吸で：交感神経を高ぶらせないのがポイント
• 反動をつけない・伸ばしすぎない：気持ちよい範囲で止める
• 痛み・しびれが出たら中止：無理は禁物です
• 眠れない日が続く・強い不調がある場合は、ストレッチだけで様子を見ず、医療機関や相談窓口にご相談ください

よくある質問

Q1. どのくらいの時間やればいいですか?

5分程度でも十分です。「時間より継続」が大切なので、短くても毎晩続けられる形を見つけましょう。

Q2. 動的な運動と、どちらが寝る前に向く?

寝る前は、身体を目覚めさせる激しい運動より、ゆっくり伸ばす静的ストレッチが向いています。汗をかくような運動は、就寝の直前は避けるのがおすすめです。

まとめ

寝る前のリラックスストレッチは、身体をゆるめ、入眠の合図をつくる毎晩の習慣です。ひざ抱え・体ひねり・首の横倒しを、呼吸を吐きながらゆっくりと。「頑張る」より「ゆるめる」意識で、心地よく一日を締めくくりましょう。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれが出る場合や、不眠が続く場合は、自己判断せず医療機関や専門の相談窓口にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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