「デスクワーク中にできる体幹トレーニングはない?」「ジムに行く時間がない」——忙しい方ほど、座ったままできる方法を知りたいはずです。
この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、座ったまま・仕事の合間にできる体幹エクササイズを解説します。体幹の基本は体幹トレーニングの記事もどうぞ。
座りっぱなしで体幹が「サボる」理由
椅子の背もたれに寄りかかると、本来身体を支えるお腹・背中の筋肉が働かなくてよい状態になります。これが長く続くと、立ったときに姿勢が保ちにくくなり、腰の負担につながるとされます。座ったままでも「自分で支える時間」を作るのが、デスクワーク中の体幹トレーニングの考え方です。
座ったままできる体幹エクササイズ3選
いずれも呼吸を止めずに。周りに気づかれないくらい小さな動きで十分です。
① 骨盤を立てて座り直す
背もたれから背中を離し、座骨（お尻の骨）で座る感覚で骨盤を立てる。これだけで体幹が働き始めます。まず1時間に1回、1分から。
② お腹を軽くへこませてキープ（ドローイン）
息を吐きながらおへそを背中に近づけるように軽くへこませ、そのまま呼吸を続けて10秒。5回。力みすぎないのがコツ。
③ 片脚を浮かせてキープ
骨盤を立てたまま、片方の足を床から数cm浮かせて5秒。左右5回ずつ。上体がぐらつかないように支えることで、体幹が働きます。
Avensの現場から
「体幹トレーニング＝プランク」と思われがちですが、デスクワークの方に最初におすすめするのは「骨盤を立てて座る」です。地味ですが、これができない人はプランクをしても腰を痛めやすい。1時間に1分、背もたれから離れる。これが最も続く体幹トレーニングです。
注意点
- 腰に痛みがある状態で無理に続けない
- 呼吸を止めて力むと血圧が上がりやすいので、必ず呼吸を続ける
- しびれ・強い痛みが出たら中止し、医療機関へ
まとめ
デスクワーク中の体幹トレーニングは、「自分で支える時間を作る」こと。骨盤を立てて座る・ドローイン・片脚浮かせの3つを、1時間に1回。小さな積み重ねが、立ったときの姿勢と腰の安定につながります。
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
参考にした情報源
本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。
※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。
