オフィスでできる疲労回復｜デスクワークの疲れをためない5つの習慣を理学療法士が解説

「夕方になると身体が重い」「オフィスにいる間にできる疲労回復法はない?」——デスクワークの疲れは、休日に寝ても抜けにくいものです。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、オフィスでできる疲労回復の習慣5つを解説します。特別な道具は要りません。

デスクワークの疲れは「同じ姿勢」と「浅い呼吸」から

身体を動かしていないのに疲れるのは、同じ姿勢で筋肉がこわばり続けることと、前かがみで呼吸が浅くなることが関わるとされます。血流が滞り、頭もぼんやりしがちに。つまり、疲労回復のカギは「姿勢を変える」と「深く呼吸する」です。

オフィスでできる疲労回復の習慣5つ

① 1時間に1回、立って30秒歩く

もっとも効果的とされるのがこれ。コピーを取りに行く・お茶を入れるだけでOK。座りっぱなしの連続時間を切ることが目的です。

② 深い呼吸を3回

椅子に座ったまま、背すじを伸ばして鼻から4秒吸い、口から6秒吐く。3回だけでも、こわばった胸まわりがゆるみます。

③ 目と首を休める（20-20-20）

20分ごとに20秒、6m先を見る。あわせて首をゆっくり回す。目の疲れは首こりや頭の重さにつながります。首のケアは首こりストレッチの記事を。

④ 水分をこまめに

集中していると水分を忘れがち。脱水は疲労感やだるさの一因とされます。デスクに水を置くだけで習慣になります。

⑤ 帰宅後は湯船で温める

オフィスの外になりますが、その日の疲れをその日に抜くには入浴が有効とされます。詳しくは入浴とこりの記事を。

注意点

• 強い倦怠感・めまい・動悸が続く場合は、疲労ではなく体調の問題の可能性も。医療機関にご相談を
• 睡眠不足がある場合は、まず睡眠時間の確保を優先

まとめ

デスクワークの疲れは「同じ姿勢」と「浅い呼吸」から。1時間に1回立つ・深呼吸3回・目と首を休める・水分・帰宅後の入浴。どれも道具いらずで今日からできます。疲れをためない習慣が、一番の疲労回復です。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。