「もっとラクに、長く走りたい」「走ると膝や腰が痛くなる」——ランナーの悩みの多くは、身体の使い方を見直すことで軽くなることがあります。
この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、効率のよい走り方につながる身体の使い方・意識したいポイント・ケガ予防を解説します。フォームは一気に変えず、少しずつ整えましょう。
効率のよい走りは「力み」が少ない
速く走ろうと力むほど、かえって身体は動きにくくなります。効率のよい走りは、必要なところに力を入れ、あとは力を抜くのが特徴です。まずは肩の力を抜くことから意識してみましょう。
意識したい3つのポイント
① 姿勢:みぞおちから前へ
反ったり丸まったりせず、頭からかかとまでゆるやかに一直線を意識。みぞおちのあたりから前へ運ばれるイメージだと、脚に頼りすぎず進めます。姿勢の基本は身体の軸の記事もどうぞ。
② 着地:身体の真下で
足を前に投げ出して着地すると、ブレーキがかかり膝に負担が増えます。身体の真下に近い位置で着地すると、衝撃を受け流しやすくなります。走ると膝が痛む方はランニング膝の記事も参考に。
③ 股関節から動かす
膝から下だけで走ると疲れやすくなります。股関節から脚全体を動かす意識で、大きな筋肉を使いましょう。股関節の柔軟性は股関節ストレッチの記事が役立ちます。
Avensの現場から
ランナーの方の相談で多いのは「がんばっているのに膝や腰が痛い」というもの。多くは着地位置と股関節の使い方で負担が変わります。フォームを一度に変えると別の不調が出ることもあるので、現場では「1回のランで1つだけ意識する」ようにお伝えしています。焦らず、少しずつが結局いちばんの近道です。
走る前後のケア
走る前はダイナミックストレッチで股関節・足首を温め、走った後は静的ストレッチでもも裏・ふくらはぎをケア。ケガ予防の考え方はスポーツ外傷の記事もどうぞ。
注意点
- フォームは少しずつ:一度に大きく変えない
- 距離・強度は段階的に:急に増やさない
- 痛みが続く・強くなる場合は、無理をせず医療機関にご相談ください
まとめ
効率のよい走りは、力みが少なく、姿勢・着地・股関節の使い方がポイント。1回に1つずつ意識し、走る前後のケアもセットに。無理なく続けることが、ケガ予防とパフォーマンスの両方につながります。
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走りを見直したい方へ。身体の使い方・コンディショニングでご相談を承っています
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛みが続く・強くなる場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
参考にした情報源
本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。
※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。
