「肩こりがひどい日は頭も痛い」「頭が締めつけられるように重い」——肩こりと頭痛はセットで起きることが多く、デスクワークの方に特に多い悩みです。
この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、肩こりと頭痛の関係と、自宅・職場でできるセルフケア、受診の目安を解説します。
この記事の結論
- 首や肩の緊張が続くと、締めつけるような頭痛が出ることがあるとされています
- 温める・肩甲骨を動かす・目を休める。原因側のケアを続ける
- 突然の激しい頭痛、今までにない頭痛はすぐ受診を
肩こりからくる頭痛とは
首や肩の筋肉が緊張し続けると、頭を締めつけるような・重く感じるような頭痛が出ることがあり、一般に「緊張型頭痛」と呼ばれます。長時間の同じ姿勢・目の疲れ・ストレス・冷えが引き金になりやすいとされ、肩こりのケアが頭痛の軽減につながることがあります。首肩が凝る仕組みは頭の位置と首肩のこりの記事を。
セルフケア3選
① 首・肩を温める
緊張した筋肉をゆるめるには温めるのが基本。ホットタオルや入浴で首の後ろから肩を温めます。入浴は入浴とこりの記事を。
温め方
- 当てる場所は首の後ろから肩甲骨の上
- 時間は10〜15分。長時間の連続使用は避ける
- 蒸しタオル、ホットパック、入浴のいずれでも構いません
- 低温やけどを防ぐため、肌に直接長時間当てない
温めないほうがよいとき
- ズキズキと脈打つような痛みがあるとき
- 熱っぽさや腫れを感じるとき
- こうした場合は、冷やすほうが楽に感じることがあります
② 肩甲骨を動かして首の負担を減らす
首だけ回すより、肩甲骨から大きく動かすほうが首の筋肉はゆるみます。やり方は肩甲骨はがしの記事、首のストレッチは首こりストレッチの記事を。
やり方
- 両手の指先を左右の肩に添える
- ひじで大きな円を描くように、後ろ回しを10回
- 前回しを10回
- 次に両ひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せて下げる。5秒×5回
よくある間違い
- 首をぐるぐる回す → 首の後ろで骨の間が狭くなる方向に動くため推奨されていません
- 肩をすくめたまま回す → 肩は下げたまま、ひじで大きく回します
首だけを動かすより、肩甲骨から動かすほうが首の筋肉はゆるみやすいとされています。
③ 目を休める・画面時間を区切る
目の疲れは首の緊張に直結します。20分ごとに20秒遠くを見る、1時間に1回は画面から離れる。ストレスが強い時期はストレスと肩こりの記事も参考に。
Avensのワンポイントアドバイス
「頭痛薬が手放せない」という方に肩まわりを見ると、首の付け根がガチガチなことがよくあります。もちろん頭痛の原因は様々なので医師の診断が前提ですが、肩こりからくるタイプは温める・肩甲骨を動かす・目を休めるで楽になる方が多いです。薬とあわせて、原因側のケアも続けてみてください。
目の休め方
- 20分ごとに20秒、6m以上先を見る
- 遠くを見ると自然に顔が上がるため、首の位置も戻ります
- 画面の明るさを部屋の明るさに合わせる
- 画面との距離を40〜70cm空ける
頭痛が起きたときの記録
どんなときに起きるかを記録しておくと、受診したときに役立ちます。
- 起きた日時と続いた時間
- 痛む場所（締めつけられる／片側がズキズキ など）
- 直前の状況（長時間の作業、睡眠不足、天候の変化 など）
- 薬を飲んだか、効いたか
薬との付き合い方
市販の鎮痛薬を月に10日以上使う状態が続く場合、薬の使いすぎが頭痛につながることもあるとされています。頻度が増えている場合は、医療機関にご相談ください。
注意点（こんな頭痛はすぐ受診を）
- 突然の激しい頭痛・今まで経験したことのない頭痛
- 発熱・手足のしびれ・ろれつが回らない・視界の異常を伴う
- 頭痛の頻度や強さが増えている・市販薬が効きにくい
頭痛には様々な原因があります。上記に当てはまる場合や不安があるときは、自己判断せず医療機関（脳神経内科・頭痛外来など）にご相談ください。
よくある質問
Q1. 肩こりを治せば頭痛もなくなりますか?
肩こりが関わるタイプであれば、肩のケアで軽くなることがあります。ただし頭痛の原因はさまざまなので、診断は医療機関で受けてください。
Q2. 片側だけズキズキする頭痛も肩こりですか?
片側が脈打つように痛む、光や音がつらいといった特徴がある場合、別のタイプの頭痛の可能性があります。自己判断せず受診してください。
Q3. 温めると悪化することがあります
ズキズキするタイプの頭痛では、温めると悪化することがあるとされています。その場合は冷やすか、暗く静かな場所で休んでください。
Q4. 何科を受診すればいいですか?
頭痛そのものは脳神経内科・頭痛外来、肩こりが中心なら整形外科が一般的です。
まとめ
肩こりと頭痛は、首や肩の筋肉の緊張を通じてつながっていることがあります。温める・肩甲骨を動かす・目を休める、の3つでこりの原因側をケアしつつ、いつもと違う頭痛は迷わず受診を。肩を軽くすることが、頭の重さを軽くする一歩になります。
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肩こりや頭の重さが続いてつらい方へ。身体の使い方から見直したい方は、ご相談を承っています
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
参考にした情報源
本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。
※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。
