足がつるのはなぜ?こむら返りが気になるときのセルフケアと相談目安を理学療法士が解説

夜中や運動中に突然ふくらはぎがつって、痛くて動けない——「こむら返り」を経験したことのある方は多いのではないでしょうか。くり返すと、眠りや運動への不安にもつながります。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、足がつる仕組み・つったときの対処・予防のセルフケア・受診の目安を解説します。「またつったらどうしよう」という不安を、少しでも軽くできればと思います。

足がつる(こむら返り)のはなぜ?

こむら返りは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく強く収縮し続ける状態です。はっきりした仕組みはまだ完全には解明されていませんが、次のような要因が関わると考えられています。

• 水分・ミネラル(電解質)の不足:発汗や脱水で、筋肉の働きに関わるバランスが崩れやすくなります
• 筋肉の疲労・使いすぎ:運動や立ち仕事のあとに起こりやすくなります
• 冷え・血流の滞り:身体が冷えると筋肉がこわばりやすくなります
• 加齢による筋肉量の変化:年齢とともに起こりやすくなる傾向があるとされています

とくに寝ているときにつりやすいのは、就寝中は水分をとらず、身体が冷えやすく、寝返りなどで足首が伸びた姿勢になりやすいためと考えられています。

つったときの対処法

あわてず、つっている筋肉をゆっくり伸ばすのが基本です。反動をつけて無理に伸ばすと、かえって痛めることがあります。

① つま先を手前に引いてふくらはぎを伸ばす

ふくらはぎがつったときは、膝を伸ばした状態で足のつま先を手からだの方へゆっくり引き寄せます。タオルを足裏にかけて引くと楽に伸ばせます。痛みがやわらぐまで、ゆっくり伸ばし続けましょう。落ち着いてきたら、軽くさすって温めます。

くり返さないための予防セルフケア

① 寝る前のふくらはぎストレッチ

壁に手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床につけ、ふくらはぎを20〜30秒伸ばします。就寝前に行うと、夜間のこむら返りの予防に役立つとされています。左右2回ずつ、痛くない範囲で。

② こまめな水分補給

日中から少しずつ水分をとることが基本です。とくに運動する日・汗をかいた日・寝る前は意識しましょう。大量に汗をかいたときは、水分と一緒に塩分・ミネラルの補給も役立ちます。

③ 足を冷やさない

冷えはこむら返りの一因です。夏の冷房対策も含め、就寝時に足首を冷やさない工夫を。レッグウォーマーや薄手の靴下、入浴で足を温めてから寝るのもおすすめです。冷えが気になる方は冷えとふくらはぎのケアの記事もどうぞ。

こんな時は医療機関へ

こむら返りの多くは一時的なものですが、次のような場合は背景に別の原因が隠れていることもあります。医療機関にご相談ください。

• 毎晩のように頻繁につる、日常生活に支障がある
• 片脚だけの腫れ・痛み・熱感をともなう(血流の病気が隠れていることがあります)
• しびれ・脱力・むくみをともなう
• 持病がある、服用中の薬がある方で、急につりやすくなった

よくある質問

Q1. つっているとき、もんでもいいですか?

強い痛みの最中は、まずゆっくり伸ばすことを優先しましょう。痛みが落ち着いてきてから、軽くさすって血流を促す程度のマッサージは役立つとされています。

Q2. スポーツドリンクは予防になりますか?

大量に汗をかく場面では、水分とミネラルを同時に補える点で役立つことがあります。ただし糖分も含まれるため、日常のこまめな水分補給は基本的に水やお茶で十分です。

まとめ

こむら返りは、水分・ミネラル不足、筋疲労、冷え、血流の滞りなどが重なって起こると考えられています。つったときはあわてずゆっくり伸ばし、予防には寝る前のストレッチ・水分補給・足を冷やさないことを。頻繁にくり返す・片脚の腫れをともなう場合は、医療機関にご相談ください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。頻繁なこむら返りや、片脚の腫れ・痛み・しびれをともなう場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。

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