デスクワークで背中が痛い原因とセルフケア｜肩甲骨まわりのこわばりを理学療法士が解説

「デスクワークをしていると背中が痛くなる」「肩甲骨の間がずっと張っている」——肩こり・腰痛と並んで多いのが、この背中の不調です。

この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、デスクワークで背中が痛くなる原因と、職場でもできるセルフケアを解説します。

デスクワークで背中が痛くなる主な原因

• 前かがみ姿勢の固定:頭と腕が前に出ると、背中（肩甲骨の間）の筋肉が引き伸ばされたまま働き続ける
• 肩甲骨が動かない:キーボード操作は肩甲骨が動かない姿勢。まわりの筋肉がこわばる
• 浅い呼吸:胸が縮こまり、背中側の動きが減る

つまり背中の痛みは「背中が弱い」より、「前が縮んで背中が引っ張られている」状態で起きやすいとされます。だから、背中を揉むより前を開き、肩甲骨を動かすのが基本です。

職場でもできるセルフケア3選

いずれもゆっくり・痛みのない範囲で。

① 胸を開くストレッチ

両手を後ろで組み、胸を張るように腕を軽く引く。20秒。座ったままでOK。縮んだ前側をゆるめます。

② 肩甲骨を寄せて下げる

両ひじを後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せながら下に下げる。5秒キープ×5回。詳しくは肩甲骨はがしの記事を。

③ 背中を丸める・反らす（キャット&カウ）

椅子に座り、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を開いて軽く反らす。ゆっくり5往復。固まった背骨まわりに動きを取り戻します。

注意点（こんなときは受診を）

• 安静にしても痛い・夜間に痛む・しびれを伴う
• 胸の痛みや息苦しさを伴う（背中の痛みは内臓の不調で出ることもあります）
• 数週間セルフケアを続けても変化がない

まとめ

デスクワークの背中の痛みは、前かがみで「前が縮み、背中が引っ張られる」ことが主因。胸を開く・肩甲骨を寄せて下げる・背中を丸める反らすの3つを、1時間に1回。痛い場所より原因の場所を動かすのがコツです。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

参考にした情報源

本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動」
• 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」（旧 e-ヘルスネット）
• 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる」
• 日本理学療法士協会

※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。