「夕方になると身体が重い」「オフィスにいる間にできる疲労回復法はない?」——デスクワークの疲れは、休日に寝ても抜けにくいものです。
この記事では、総合病院にて勤務している現役の理学療法士として、オフィスでできる疲労回復の習慣5つを解説します。特別な道具は要りません。
この記事の結論
- 疲れの正体は作業量より「同じ姿勢が続くこと」と「呼吸が浅くなること」
- 5つ全部やらなくてよい。できる1つを行動にひもづけて固定する
- 夕方に対処するより、疲れる前に差し込むほうが楽に過ごせます
デスクワークの疲れは「同じ姿勢」と「浅い呼吸」から
身体を動かしていないのに疲れるのは、同じ姿勢で筋肉がこわばり続けることと、前かがみで呼吸が浅くなることが関わるとされます。血流が滞り、頭もぼんやりしがちに。つまり、疲労回復のカギは「姿勢を変える」と「深く呼吸する」です。
オフィスでできる疲労回復の習慣5つ
① 1時間に1回、立って30秒歩く
もっとも効果的とされるのがこれ。コピーを取りに行く・お茶を入れるだけでOK。座りっぱなしの連続時間を切ることが目的です。
やり方
- 席を立ち、給湯室やトイレまで往復する
- 歩くときは歩幅をいつもより少し大きく
- 戻る前に、肩を1回大きく回す
続けるコツ
- コップを小さくすると、水を汲みに行く回数が自然に増えます
- ゴミ箱を席から離す
- 「立たないと用が済まない」状況をつくるほうが、タイマーより続きます
② 深い呼吸を3回
椅子に座ったまま、背すじを伸ばして鼻から4秒吸い、口から6秒吐く。3回だけでも、こわばった胸まわりがゆるみます。
やり方
- 椅子に座ったまま、背すじを伸ばす
- 鼻から4秒かけて吸い、お腹と胸がふくらむのを感じる
- 口から6〜8秒かけて、細く長く吐く
- 3回繰り返す
できているかの確認
- 吸うときに肩が持ち上がっていない
- 吐く時間が吸う時間より長い
デスクワークでは前かがみで胸が縮こまり、呼吸が浅くなりやすいとされています。意識して吐くだけでも、身体の緊張が抜けやすくなります。
③ 目と首を休める（20-20-20）
20分ごとに20秒、6m先を見る。あわせて首をゆっくり回す。目の疲れは首こりや頭の重さにつながります。首のケアは首こりストレッチの記事を。
やり方
- 20分作業したら、20秒間、20フィート（約6m）先を見る
- 同時に、あごを軽く引いて後頭部を後ろへ5秒
- 目を数回ぎゅっと閉じて開く
遠くを見ると自然に顔が上がるため、目を休めることと首の位置を戻すことが同時にできます。
④ 水分をこまめに
集中していると水分を忘れがち。脱水は疲労感やだるさの一因とされます。デスクに水を置くだけで習慣になります。
目安
- 一度に大量より、少量をこまめに。コップ1杯を数回に分けて
- のどが渇く前に飲む
- カフェインの多い飲み物だけで水分を取らない
水分が足りないと血流が滞りやすくなるとされています。トイレに立つ回数が増えること自体も、座りっぱなしを区切る役に立ちます。
⑤ 帰宅後は湯船で温める
オフィスの外になりますが、その日の疲れをその日に抜くには入浴が有効とされます。詳しくは入浴とこりの記事を。
Avensのワンポイントアドバイス
疲労回復というと「マッサージ」「サプリ」を思い浮かべる方が多いのですが、現場で最も差が出るのは「動く回数」です。1時間に1回立つだけで、夕方の身体の重さは変わります。疲れてから回復するより、疲れをためない。この発想の転換が一番の近道です。
目安
- 38〜40度に10〜15分。熱すぎる湯は長く入れません
- 湯の中でふくらはぎを下から上へ軽くさする
- 上がったあとに、気になる部位を20〜30秒伸ばす
同じ疲れでも、気温の変化が重なる時期は抜けにくくなります。季節の変わり目のセルフケアもあわせてどうぞ。
5つのうち、どれから始めるか
全部やろうとすると続きません。いまの困りごとに近いもの1つから始めてください。
- 夕方の首・肩がつらい → ③（遠くを見る）
- 脚のむくみが気になる → ①（立って歩く）
- 気持ちが張りつめている → ②（呼吸）
- 夜まで疲れが残る → ⑤（湯船）
席を立たずに足を動かす方法を探している方は、デスク下ステッパーの選び方もあわせてどうぞ。
注意点
- 強い倦怠感・めまい・動悸が続く場合は、疲労ではなく体調の問題の可能性も。医療機関にご相談を
- 睡眠不足がある場合は、まず睡眠時間の確保を優先
よくある質問
Q1. 昼休みに仮眠を取るのは有効ですか?
短時間の仮眠は午後の集中に役立つとされています。長く寝すぎると起きたあとにだるさが出ることがあるため、15〜20分程度にとどめ、机に伏せるより背もたれに寄りかかる姿勢のほうが首の負担は減ります。
Q2. コーヒーは疲労回復になりますか?
一時的に眠気が和らぐことはありますが、疲れそのものが回復するわけではありません。夕方以降に多く取ると睡眠に影響することがあるため、時間帯に注意してください。
Q3. ストレッチと歩くの、どちらが先ですか?
同じ姿勢が続いたあとは、まず歩いて血流を動かすほうが、そのあとのストレッチも伸びやすくなります。
Q4. 在宅勤務でも同じでいいですか?
在宅は通勤や移動がない分、連続して座る時間が長くなりやすいため、むしろ意識的に立つきっかけを作る必要があります。
まとめ
デスクワークの疲れは「同じ姿勢」と「浅い呼吸」から。1時間に1回立つ・深呼吸3回・目と首を休める・水分・帰宅後の入浴。どれも道具いらずで今日からできます。疲れをためない習慣が、一番の疲労回復です。
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デスクワークの疲れが抜けない方へ。身体の使い方から見直したい方は、ご相談を承っています
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。痛み・しびれ・強い不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
参考にした情報源
本記事は、以下の公的機関・学会の公開情報を参考に、一般読者向けに分かりやすく再構成したものです。
※内容はあくまで一般的な目安です。年齢・既往歴・症状により適切な対応は異なります。気になる症状がある場合は、医師・理学療法士などの専門職にご相談ください。
